Så blir du ljus till sinnes

Humöret i botten? Här är knepen som kan hjälpa dig att bli glad igen!

Humör, säger experterna, är känslor som har en tendens att   "fastna"   och   påverka sinnes- stämningen i timmar, dagar eller rent av veckor framåt. Det är ju gott och väl så länge det rör sig om ett bra humör, men det kan bli ett problem om man är ledsen, nervös, arg eller bara apatisk.

Det bästa sättet att klara av sådant är kanske att tala ut om det; men ibland finns det ingen som kan lyssna. Den moderna läkemedelsin­dustrin erbjuder otaliga lugnande, uppiggande och ångestdämpande medel. Men vad de flesta inte vet är att forskarna har upptäckt att det finns effektiva sätt att bryta en oväl­kommen sinnesstämning utan me­dicin. Då slipper man dessutom bi­verkningar och beroende. Ta inga tabletter nästa gång du känner dig nere - pröva i stället något av följan­de motmedel:

Motion

Av alla stämningshöjande metoder tycks aerobisk gymnastik vara den mest verkningsfulla.

Forskarna har upptäckt bioke­miska och även andra förändringar som gör motionen till ett stämningshöjande medel fullt jämförbart med medicin. Men kroppsansträngningar som t ex hushållsarbete gör inte mycket nytta. Det gäller att företa sig någonting som ökar hjärtrytmen och blodcirkulationen och förbättrar syreupptagningen i kroppen - någon ihållande ansträngning som löpning, cykling, simning eller raska prome­nader. Gör det minst 20 minuter i taget tre till fem gånger i veckan.

Utnyttja färger

"Färg kan vara ett nä­ringsämne för hjärnan, precis som vitaminerna är det för kroppen", sä­ger psykologen Patricia Szczerba, som föreslår:

•  Vill man minska sin ilska och aggression kan det vara bra att akta sig för rött.

•  För att motverka depression und­viker man att klä sig i eller omge sig med färger som känns dystra, t ex svart och mörkblått. Välj varma, klara, aktiva färger som lättar upp humöret.

•  För att minska spänning och oro väljer man neutrala färger med lug­nande verkan. Mjuka blåtoner an­vänds ofta på sjukhus för att lugna patienterna.

Pröva med musik

När Anne kommer hem från arbetet brukar hon vara spänd och retlig. En kväll när hon lyssnade till sin dotters frenetiska rockmusik upp­täckte hon att den passade ihop med hennes sinnesstämning. Den fick henne att må bättre - och bli mer öppen för att lyssna till Mozart en stund senare.

Anne hade snubblat över en me­tod som musikterapeuterna använ­der för att förändra sinnesstäm­ningar. Först lyssnar man till musik som stämmer med det humör man har för ögonblicket, och sedan byter man gradvis ut den mot musik som speglar den stämning man egentli­gen vill uppnå.

Är man t ex ledsen kan man börja med att lyssna till musik som man uppfattar som sorgsen. "Detta kan tyckas förstärka dysterheten, men det är första steget mot föränd­ringen", säger psykoterapeuten Carol Merle-Fishman. Hon rekommen­derar att man spelar tre eller fyra korta urval som stegvis leder till k den önskade stämningen.

Ät rätt

Forskarna har rapporterat ' ett grundläggande samband - ge­mensamt för nästan alla människor - mellan mat och humör. "När man äter enbart kolhydrater får man en sorts 'tröstmat' med lugnande ef­fekt", säger psykologen Bonnie Spring vid Chicago-universitetets medicinska fakultet. Forskaren Judith Wurtman vid Massachusetts teknologiska institut förklarar vida­re: "Detta beror på att kolhydraterna stimulerar hjärnans produktion av serotonin, ett ämne som får oss att känna oss lugna och avslappnade." Fyrtiofem gram kolhydrater räcker gott för att få en lugnande effekt, och kalorifattiga sorter - popcorn eller knäckebröd - har lika stor verkan som mer fettbildande - wienerbröd eller potatischips.

Äter man protein håller man sig mentalt vaken och energisk. De bästa proteinkällorna är skaldjur, fisk, kyckling, kalvkött och magert nötkött; 80-120 gram kan få önskad effekt.

Stor konsumtion av koffein har också visat sig spela en roll i humör­frågor. Psykiatern John Greden vid Michigan-universitetet har funnit ett starkt samband mellan högt koffe­inintag och ökad retlighet och ångest hos vissa människor.

Lys upp!

Vetenskapliga studier . _ har visat att många människor drab­bas av en sorts vinterdepression. Det verkar som om ett vanligt lysrör bara ger en tiondel av det ljus man får under ett träd en solig dag. När de vinterdeprimerade tillbringar ett par tre timmar mer av sin dag i starkt konstljus mår de bättre.

"Dessa människor", säger psykia­triforskaren Norman Rosenthal, "skulle kanske må bra av att vistas utomhus mer under vinterhalvåret." Det är en bra idé att åka på semester i något sydligare land för att få ljus. En skidsemester i fjällen i mars kan också bryta en långvarig nedstämd­het. Huvudsaken är att man helt en­kelt får mer ljus omkring sig.

Dröm

Sömnen kan ta bort det dåliga humöret genom att man helt enkelt får vila, men söm­nen ger oss också tillfälle att ägna oss åt en av de äldsta formerna för själsterapi: att drömma. Många forskare anser numera att drömmar - vare sig man minns dem efteråt eller inte - har en viktig stämningsreglerande funktion: de hjälper oss att klara av svåra upplevelser.

"Under sömnen tycks drömmarna överta arbetet med konstruktiv pro­blemlösning", säger psykologen Ro­salind Cartwright, som är chef för ett sömnrubbningscentrum i Chica­go. "Om problemet inte är alltför svårt kan vi klara av det på en natt. I så fall vaknar vi på bättre humör."

Tänkt positivt

Folk blir ofta deprimerade när deras tankemönster är negativa och förvrängda. Det är vik­tigt att man lär sig känna igen och ändra missmodigt tänkande. Judy Eidelson, psykolog i Philadelphia, säger: "Alltför ofta orsakas negativa stämningar av kravfyllda och även orealistiska tankar."

Vid Northern Illinois-universitetet företogs en studie av studenter som nyligen hade upplevt ångest el­ler depression. Man fann att de som hade försökt se något lustigt i sin situation hade mått bättre på lång sikt än de som gråtit. "Gråt tycks göra ont ännu värre", säger psykolo­gen Susan Labott. "Då tänker man:

Titta bara vad jag gråter! Jag är nog hemskt ledsen när allt kommer om man tänker positiva tankar", säger psykoterapeuten Deborah Steinberg i New York. "Försök intressera dig för andra", tillägger hon. "Inte nog med att du gläder dem; du kan också komma ur ditt eget dystra humör.”

Catherine Houck