Ställer du orimliga krav på dig själv?

Är du perfektionist?
Då kan det hända att du i själva verket presterar mindre
och lyckas sämre än du borde.
Här ger en psykiater kloka råd

för en tid sedan gjorde jag en undersökning av samban­det mellan produktivitet och emotionellt välbefinnande och ställde då bland annat en serie frå­gor till en försöksgrupp som bestod av 150 försäljare som tjänade mel­lan 10 000 och 150 000 dollar om året. Ungefär 40 procent av dessa visade sig vara perfektionister. Som väntat kände sig personerna i denna grupp mer stressade än sina icke-perfektionistiska kollegor - men innebar det också att de var mer framgångsrika? Överraskande nog var svaret nej. Det var mycket vanligare med oro och depressioner bland perfektionisterna, men det fanns absolut inget som tydde på att de tjänade mer pengar.

Faktum är att det missnöje och den stress som perfektionisterna så ofta plågas av kan leda till att både kreativiteten och produktiviteten blir sämre. En undersökning som gjordes av psykologer i USA visade att gymnaster som lyckades bli ut­tagna till OS ställde mindre per­fektionistiska krav på sig själva än de som misslyckades. De fram­gångsrika idrottsmännen lade inte så stor vikt vid tidigare misslyckan­den, medan de andra var så spända att de nästan greps av panik när tävlingarna satte igång.

Vad menar jag då med perfek­tionist? Ja, jag talar inte om män­niskor som har en konstruktiv strä­van efter att lyckas med saker och ting och njuter av att nå upp till de höga mål de satt upp för sig. Om folk inte brydde sig om kvaliteten på vad de åstadkommer skulle vi sällan få se några verkligt stora prestationer. Nej, perfektionister är människor som drivs av ett inre tvång att kämpa mot rent ouppnåe­liga mål - och sedan bedömer sitt egenvärde helt och hållet med ut­gångspunkt från vad de lyckas ge­nomföra. Följden blir att de är full­komligt livrädda för att misslyckas. De känner sig alltid jagade, samti­digt som framstegen aldrig ger dem någon riktig tillfredsställelse.

"Om jag inte vore perfektionist, skulle jag ju bara vara en me­delmåtta", förklarade nyligen en kroniskt deprimerad historieprofes­sor för mig. "Vem vill vara som alla andra?" Den här mannen ser alltså sin perfektionism som det smärtsamma pris han måste betala för att lyckas här i livet. Han anser att det är just hans skoningslöst höga krav som driver honom till prestationer han annars aldrig skulle klara. Men sanningen är att hans rädsla för att misslyckas gör honom så handlingsförlamad att han är mycket mindre produktiv än många av sina kolleger.

Om man säger till en perfektio­nist att han möjligen kan lyckas trots sina höga krav på sig själv, men inte tack vare dem, uppfattar han oftast den tanken som helt orealistisk. Likväl tyder allt på att perfektionstvång inte bara är ohäl­sosamt och ställer till med depres­sioner, oro och stress, utan dess­utom skadar individens självakt­ning och hans relationer till andra människor.

Frustrerad omgivning. Varför drabbas då perfektionisten så lätt av känslomässiga problem och sänkt produktivitet? En orsak är att han ser på tillvaron på ett sned­vridet och ologiskt sätt.

Det vanligaste felet är kanske att det för honom alltid är en fråga om "allt eller intet". Ett bra exempel är A-studenten som blir helt för­störd om han får lägre än toppbe­tyg i något ämne. Det är detta slags tänkande som gör perfektionisten så rädd för misstag och får honom att reagera alldeles för kraftigt de gånger han misslyckas.

En annan vanlig vanföreställ­ning är att negativa händelser med nödvändighet kommer att upprepas i det oändliga: "Jag kommer aldrig att klara det här." I stället för att fråga sig vad som finns att lära av ett misslyckande säger perfektionis­ten gång på gång till sig själv: "Jag borde inte ha gjort så många tab­bar! Jag får inte göra det igen!" Detta kategoriska sätt att resonera får honom att känna sig besviken och' oduglig, vilket ironiskt nog bara resulterar i att han fortsätter att misslyckas. Han hamnar i nå­got som har beskrivits som "helgon-eller-syndare"-syndromet.

Det fungerar på följande sätt: Anta att en perfektionist ska börja banta. Då säger han till sig själv att han antingen måste hålla dieten till punkt och pricka eller bryta den. Så länge han lyckas följa sin diet­lista känner han sig på gott humör. Det är "helgonperioden". Men om han gör  ett enda övertramp  har han gått miste om chansen att genomföra en perfekt bantning – och därmed förfaller han i stället till en "syndaperiod". Om bantaren  exempelvis äter en enda tesked  glass, blir han så upprörd av detta "misslyckande" att han stoppar i sig hela paketet!                                  

Slutligen verkar det som om många perfektionister är ensamma och har svårt att upprätthålla personliga relationer. Eftersom de fruktar - och förväntar sig - att folk ska se ner på dem om de inte är fullkomliga, har de en tendens att gå i försvarsställning när de kritiseras och brukar även vara dö­mande och kritiska mot andra. Det gör ofta omgivningen frustrerad och avogt inställd - vilket är just vad perfektionisterna fruktar mest av allt.

Blockering. För att hjälpa per­fektionisterna att bli kvitt det här sättet att tänka, brukar jag börja med att be dem räkna upp alla för­delar och nackdelar det innebär att försöka vara fullkomlig. En juri­dikstuderande, som kom till mig för att få hjälp, kunde inte nämna mer än en enda fördel: "Ibland kan man göra bra jobb."

Sedan räknade hon upp sex nackdelar med perfektionismen: "För det första blir jag så spänd och nervös att mina resultat ibland inte ens blir medelmåttiga. För det andra vill jag ofta inte ta risken att göra de misstag som är oundvikliga om man ska lyckas utföra ett krea­tivt arbete. För det tredje vågar jag inte pröva nya saker. För det fjärde blir jag så självkritisk att all glädje i tillvaron försvinner. För det femte kan jag aldrig koppla av, eftersom jag alltid hittar någonting som inte är perfekt. För det sjätte blir jag intolerant mot andra, och det slutar med att folk uppfattar mig som felfinnare." Efter att ha vägt plus - och minusposterna mot varandra kom hon fram till att livet skulle vara mer givande om hon gjorde sig kvitt perfektionstvånget.

Det kan också vara klokare att sträva efter ett "bra" resultat än att försöka åstadkomma det absolut "bästa".  Perfektionisten slår ofta ifrån sig när han hör det förslaget, men då brukar jag förklara att ef­tersom en människa inte kan åstad­komma sitt livs bästa resultat mer än en gång i livet, är man dömd att misslyckas om man alltid siktar mot det. Om man däremot har rea­listiska målsättningar känner man sig ofta mer avslappnad och trygg, vilket helt naturligt gör att man blir mer kreativ och produktiv. Jag menar givetvis inte att man ska börja strunta i saker och ting, men du kommer säkert att upptäcka att du lyckas bäst när du ställer in dig på att göra ett jämnt och bra resul­tat i stället för ett enda stresskapande mästerverk.

Denna metod fungerade fint när jag skrev artiklar till facktidskrifter och körde fast. "Den här artikeln måste bli något alldeles extra", brukade jag säga till mig själv varje gång jag satte mig ner för att skriva. Sedan satt jag där och plå­gades med den första meningen ända tills jag gav upp.

Men när jag i stället sa till mig själv att jag bara skulle "kladda ner några rader", märkte jag hur bloc­keringen försvann och resultatet blev avsevärt bättre. Dessutom konstaterade jag att kvaliteten på mina artiklar blev högre när jag inte var så intensivt inriktad på att imponera på läsarna.

Lärorika misstag. Om du är en tvångsmässig perfektionist har du utan tvivel en storslagen förmåga att koncentrera dig på dina brister. Du ägnar alltså ditt liv åt att kata­logisera alla misstag och svagheter

Här är en enkel metod som kanske kan hjälpa dig att vända denna skadliga trend: Gör en lista över de saker du lyckas med varje dag och se hur många poäng du kan samla ihop. Det låter kanske alltför en­kelt för att du ska tro att det kan vara till någon hjälp, men gör i så fall ett tvåveckors försök. Jag är ganska säker på att du kommer att börja koncentrera dig mer på de positiva sidorna av ditt liv och där­för samtidigt bli mer tillfreds med dig själv.

En annan bra metod är att på­visa det absurda i det "allt-eller-in-tet"-tänkande som ger upphov till perfektionstvånget. Titta dig om­kring och fråga dig själv hur myc­ket här i världen man kan betrakta på detta snäva vis. Är väggarna runt omkring dig fullkomligt rena? Eller finns där trots allt någon smuts? Ar din favoritskådespe­lerskas utseende helt fulländat? Känner du någon som alltid är fullkomligt lugn och trygg? Allting har sina brister om man studerar det tillräckligt kritiskt - varenda människa, varenda tanke, varenda konstverk, varenda upplevelse. Så lär dig att genomskåda "allt-eller-intet "-tänkandet och inse att det är något rent destruktivt som inte har ett dugg med den rådande verklig­heten att göra.

Slutligen kan du bekämpa per­fektionstvånget genom att fråga dig själv vad du kan lära dig av dina misstag. Pröva med att tänka på något misstag du har gjort och skriv sedan ner allt du lärde dig av det. Avstå aldrig från din rätt att ha fel, för annars förlorar du för­mågan att lära dig nya saker och utvecklas här i livet.

Kom ihåg att perfektionismen alltid bottnar i en form av rädsla, för det finns trots allt en fördel med att försöka vara perfekt: man skyd­dar sig för risken att få kritik, misslyckas och att råka ut för folks ogillande. Men samtidigt missar man chansen att utvecklas, uppleva spänning och känna att man verkli­gen lever. Om du tar itu med din rädsla och tillåter dig själv att vara människa kan det paradoxalt nog göra dig mycket mera lycklig och produktiv.

David Burns

Perfektionism och tillfredsställelse

Om du drivs av ett inre tvång att alltid försöka vara perfekt har du kanske svårt att tro att du skulle kunna känna dig lycklig och riktigt njuta av livet om du inte alltid strävade efter perfekta resultat. Men gör ett litet prov. Ta ett pappersark och skriv upp en rad olika aktiviteter som t ex "klippa gräs­mattan", "laga mat" eller "skriva en arbetsrapport". Anteckna också den faktiska tillfredsställelse som de olika aktiviteterna ger genom att poängsätta var och en från 0 till 100 procent. Gör sedan en bedömning av hur väl du utför respektive aktivitet. Även här använder du en skala mellan 0 och 100. Jag har kallat det här papperet för "perfektionsbekämpningsformuläret". Det hjälper dig att bli kvitt vanföreställningen att det måste finnas ett samband mellan perfektion och tillfredsställelse.

Det hur mycket han presterade ställde han hela tiden högre och högre krav - och så kände han sig misslyckad. Jag övertalade honom att ta reda på hur bra han mådde jämfört med hur väl han lyckades med hjälp av perfektionsbekämpningsformuläret. En helg gick en vattenledning sönder i hans hus och det blev översvämning i köket. Det tog lång tid, men till slut lyckades han stoppa läckan. Eftersom han var ovan vid rörmokeri, hade tagit lång tid på sig och dessutom fått avsevärd hjälp av en granne bedömde han sin skicklighet som endast 20-procentig - men klassade sin tillfredsställelse med arbetet som 99-procentig. Däremot fick han låga tillfredsställelsepoäng på en del aktiviteter där han gjorde ett ypperligt arbete.

Detta test övertygade honom om att han kunde njuta av en aktivitet även om han inte utförde den perfekt. Dessutom var det inte så att ett perfekt eller exceptionellt resultat garanterade att han skulle känna sig extra nöjd. Det var snarare så att han kände mindre tillfredsställelse. Han kom fram till att han hade två alternativ: Antingen skulle han frigöra sig från perfek­tionstvånget, börja njuta av livet och åstadkomma riktigt mycket - eller också skulle han bli fast i tvånget, känna sig ständigt plågad och inte nå upp till mer än en medelmåttig produktivitet. Vilket skulle du välja? Testa dig själv.