Så tacklar du dina ”ängslor”

Är du rädd att träffa främmande människor, hålla tal, avlägga rapport till chefen? Följ dessa råd från en erfaren psykoterapeut!

Nyligen blev jag inbjuden att föreläsa om ängslan inför flera hundra experter på psykisk hälsa. Ett antal framståen­de psykiatrer skulle tala före mig. När det blev min tur var jag extra nervös därför att närmast föregående talare hade varit alldeles speciellt imponerande och underhållande.

När jag gick fram till estraden bultade hjärtat hårt, och jag var all­deles torr i munnen. Vad gör jag här? frågade jag mig.

Som sten på börda skulle jag dessutom tala om bland annat rädsla för att tala offentligt. För att lugna mig prövade jag ett ovanligt knep. Jag frågade åhörarna: "Hur många av er blir nervösa när ni ska hålla tal?" Nästan alla räckte upp handen. "Då vet ni precis hur jag känner mig nu!"

De svarade med skratt, jag slapp­nade av och kunde inleda mitt anfö­rande.

Alla hamnar vi ibland i situatio­ner som gör oss nervösa. Kanske är man rädd att säga något dumt på en middagsbjudning, staka sig när man avlägger rapport på jobbet eller bli tom i huvudet under ett prov.

För somliga av oss blir denna ängslan så stark att den är ett all­varligt hinder. Vid det amerikanska nationalinstitutet för psykisk hälsa (NIMH) utfördes 1984 en undersök­ning som uppskattade att mellan två och fyra miljoner amerikaner lider av "social skräck" som handikappar dem i yrke och privatliv. Undersök­ningen gällde svåra fall, men nästan alla människor har upplevt lindriga­re former av sådan ängslan.

Genom åren har arbetet med hundratals patienter lärt mig att alla kan stärka sitt självför- troende också i mycket stressande situatio­ner.

Här följer några enkla råd som kan hjälpa:

1. Bort med fasaden. När min fru och jag flyttade till en ny ort bör­jade vår dotter leka med en flicka som bodde i en påkostad lyxvilla i närheten. En kväll kom jag och hämtade barnet - klädd i jeans och en gammal T-shirt. Väninnans mor bjöd mig att stiga in. Hon såg ut som om hon kom direkt ur en flott mode­tidning och den stora hallen var full av dyrbara antikviteter och oljemål­ningar. Det var som ett museum.

Jag blev djupt generad. Det märk­te frun i huset och frågade om något var på tok. Först ville jag förneka mina känslor, men i stället erkände jag att jag kände mig fel klädd i en så elegant omgivning.

"Nej men, inte visste jag att psykiatrer kunde känna sig osäkra!" sa hon med ett skratt.

Jag tror att min öppenhet gjorde oss båda bättre till mods. Ett förne­kande skulle bara ha ökat spänningen och fått mig att verka falsk. Precis som när jag skulle föreläsa visade jag frankt hur jag kände det. Det är ett bra sätt att komma andra närmare.

2. Ett steg i taget. Medan psyko­logen Michael Mahoney och gym­nastiktränaren Marshall Avener ar­betade vid Pennsylvanias delstats­universitet studerade de hur den här sortens ängslan påverkade gymnas­terna i de amerikanska kvaltäv­lingarna inför OS 1976. Vilka tror ni var nervösast före tävlingarna - de som sedan vann eller de som förlora­de? Forskarna upptäckte att båda grupperna var lika ängsliga. Skillna­den mellan vinnarna och förlorarna var deras olika sätt att handskas med oron.

De mindre framgångsrika tänkte mycket på rädslan, arbetade upp sig till panikens gräns genom att före­ställa sig katastrofala insatser. De flesta av vinnarna struntade i nervo­siteten och koncentrerade sig i stäl­let på vad de skulle göra: Dra ett djupt andetag eller Nu ska jag ta tag i barren. De höll rädslan i schack ge­nom att dela upp uppgiften i en rad små steg. Det kan man göra med nästan allt man ska uträtta.

Penny kom till mig på remiss tre dagar före sin första stora tentamen i juridik. "Jag har sådan panik att jag inte begriper ett ord av läroböck­erna" berättade hon. "Jag vet att jag kommer att köra. Jag kan lika gärna hoppa av."

Rädslan skapar inställningen att man inte kommer att kunna fungera normalt. Penny behövde lära sig att hon kunde arbeta effektivt också under stress. Första steget var att få provet att verka mindre hotfullt. Ef­tersom Penny var rädd att tankarna skulle börja snurra så fort att hon inte ens kunde läsa anvisningarna ordentligt, så fick hon inrikta sig på att läsa allting ord för ord. Om hon kom till en svår fråga skulle hon för­söka formulera om den.

Ännu viktigare var att jag lycka­des intala Penny att hon skulle hålla pennan i rörelse under hela det två timmar långa provet, hur nervös hon än blev. Jag sa att hon inte fick slösa bort tid på självbespegling.

"Men tänk om jag inte kommer på något vettigt att skriva?" sa hon.

"Skriv vad som helst", sa jag, "även om det är ren gallimatias."

Fjorton dagar senare kom Penny tillbaka med tentamensresultatet -högsta betyg. Hennes upplevelser visar hur livsviktigt det är att inte ge upp bara för att man är nervös. Skriv ner den första meningen i rap­porten, ta det första simtaget i täv­lingen. Har man bara börjat, så mär­ker man att man klarar mer än man hade trott.

3. Gör som proffsen. Många av oss måste tala med andra människor i besvärande situationer. Kanske är det den nye chefen på firmafesten, kanske de blivande svärföräldrarna. Vad säger man när det blir alldeles tomt i huvudet?

Gör motparten till medelpunkt i samtalet. En bra TV-intervjuare t ex får fram det bästa hos sina gäs­ter bara genom att »försöka ta reda på så mycket som möjligt om dem.

Alla kan göra så - fråga "Hur kom du att intressera dig för det och det?" eller "Kan du inte berätta mer om det?"

De flesta människor önskar sig bara lite uppmärksamhet. Psykiat­rer och psykologer lever gott på att bara nicka förstående och ställa enstaka frågor. Om inte de behöver göra mer än så, så behöver inte du det heller.

4. Förvandla nervositeten till energi. Alla människor blir nervösa när de ska uppträda inför publik, va­re sig de ska presentera ett affärsprojekt eller vara med i skolpjäsen. Knepet är att utnyttja nerverna.

Jag har blivit intervjuad i TV åt­skilliga gånger, och det brukade jag bli väldigt nervös inför. En patient sa att hon hade blivit förvånad när hon såg mig i TV - jag verkade så stel och tafatt. Så fort vi gick ut i sändning frös jag till is och miste all spontanitet. Ju mer jag försökte spänna av, desto nervösare blev jag.

Till sist råkade jag komma på en lösning. I ett program skulle jag de­battera med en annan psykiater. I inledningen antydde min motstån­dare helt felaktigt att jag bara var "skribent" och inte forskare. Jag blev arg och bestämde mig för att sluta tänka på att försöka vara artig och charmerande. I stället koncen­trerade jag mig på att lägga fram mi­na åsikter med den kraft och över­tygelse de förtjänade. Plötsligt kän­de jag mig stark, och jag märkte att jag njöt av varenda minut av det där programmet. Dessutom fick jag det bästa gensvar jag någonsin fått.

Det gäller alltså att se problemet ur en ny synvinkel - betrakta det som något bra i stället för något dåligt. Rädslan minskar om man tror på sig själv och vågar uttrycka sina känslor. När jag väl hade börjat använda rampfebern - den extra do­sen adrenalin - som energi, så kunde jag visa mig stark och "ge järnet".

5. Sluta jämföra dig med andra. Ett av våra värsta sociala handikapp är rädslan för att inte vara lika bra som andra. Man tror kanske att man ska uppfattas som en nolla eftersom de andra är självsäkrare, skickligare, intelligentare eller vackrare än man själv. Det är fel att tänka så. Hem­ligheten med att bli uppskattad av andra är att acceptera sig själv först och främst.

När jag gick på college förde jag dagbok. Där skrev jag ner privata minnen - somliga var smärtsamma barndomsminnen av stunder då jag hade känt mig sårad, vilsen, ensam och osäker. Jag skildrade fragment av drömmar och starka känslor som vrede och hat, men också sådana sa­ker som jag hade tyckt mycket om, t ex affärer som sålde trolleriartiklar och mynt.

Men så hände något fruktansvärt. En kväll upptäckte jag att jag hade glömt kvar dagboken i kapprummet utanför skolans matsal. Livrädd att någon skulle läsa den och få reda på sanningen om mig, rusade jag dit igen - men dagboken var borta.

Det gick flera veckor, och jag gav upp hoppet om att få den tillbaka. En månad senare hängde jag upp jackan på samma ställe och fick se min slitna bruna bok precis där jag hade lagt den. Jag bläddrade oroligt igenom den och upptäckte att någon okänd människa hade skrivit i den: "Gud välsigne dig. Jag är väldigt lik dig fast jag inte skriver dagbok, och det känns skönt att veta att det finns folk som är som jag. Hoppas det går bra för dig."

Jag fick tårar i ögonen. Det hade aldrig fallit mig in att någon kunde tycka om mig efter att ha fått veta hurdan jag var innerst inne.

Hurdan man än är - fattig eller rik, osäker eller utåtriktad, geni el­ler medelmåtta, vacker eller ful - så finns det folk som tycker om en och folk som inte bryr sig ett dugg. Ingen människa blir omtyckt av alla. Men den som accepterar sig själv blir om­tyckt av många fler.

David D.Burns